眠りが浅いために昼間に眠気が起こったり、あくびが絶えないなど睡眠不足の症状が出ることがありますが、もしかしたら自律神経の働きがうまくいっていないのかもしれません。
逆に眠りが浅いなどの睡眠障害が原因で自律神経に悪影響が及ぶこともあります。
実は、寝つきが悪いわけでもなく、睡眠時間が足りていないわけでもないのに、朝起きた時になんとなく目覚めが悪く、1日中すっきりしないといった経験をお持ちの方はとても多く、いつも自分は浅いと思っている方もいるでしょう。
睡眠障害には入眠困難や昼夜逆転など特徴的な症状があげられますが、眠りが浅い場合は浅眠と言って睡眠中に何度も夢を見ることで疲れが取れないとか、いくら寝ても熟睡した気がしないといった特徴があるようです。
夜になると身体を休ませようとする自律神経の中の副交感神経の作用によって自然と眠くなったり、身体の筋肉が緩んでリラックスできる準備が整うものです。
自律神経がうまく働いていれば、ほとんどの方が深夜には眠気に勝てずに就寝することができるでしょう。
逆に自律神経のバランスが崩れて夜になっても交感神経が活発に作用していれば、なかなか眠れずに悶々とした時間を過ごすことになってしまいます。
眠りが浅いと感じる方は、一度自律神経の影響を疑ってみる必要があるかもしれません。
また、眠りが浅いということは深い眠りに達した時に分泌されると言われているホルモンの効果を得ることができずに、疲労感が残ってしまったり免疫力の低下にもつながると思われます。
さらに、就寝直前までパソコンやスマホと格闘していると脳がストレスを抱えたまま睡眠状態に入ることになり、眠りが浅いまま朝を迎えてしまうことになりかねません。
そして、そういった習慣が長く続くことで自律神経のバランスを崩し、睡眠障害だけでは済まなくなるケースもあります。
特にうつ病の患者さんには不眠や早朝覚醒、そして浅眠といった傾向がみられるので、眠りが浅いことを軽く考えずにご相談いただければと思います。
眠りが浅い原因は？
眠りが浅い原因は多岐にわたり、個人の生活習慣や身体的・心理的な要因によって異なります。以下に、一般的な眠りが浅くなる可能性のある原因をいくつか挙げてみますが、これらは全てを網羅するものではありません。
ストレスや不安
日常生活でのストレスや不安が眠りの質を低下させ、眠りが浅くなる可能性があります。
過度の刺激
寝る前に刺激的な活動やエクササイズ、テレビ視聴、スマートフォンの利用などが行われると、入眠が難しくなる可能性があります。
適切でない寝室環境
寝室の温度、湿度、騒音、明るさ、寝具の選択などが快適でない場合、眠りが浅くなる可能性があります。
不規則な生活リズム
寝る時間や起きる時間が一定でない場合、体内時計が乱れて深い眠りが得られなくなる可能性があります。
睡眠障害
睡眠時無呼吸症候群（SAS）、不眠症、レストレスレッグ症候群（RLS）、夜間頻尿などの睡眠障害が眠りを浅くする可能性があります。
薬物や薬の副作用
特定の薬物や医薬品の副作用が、眠りを浅くする可能性があります。
摂取物や食事
寝る前のカフェインやアルコールの摂取が、入眠や深い眠りを妨げる可能性があります。
身体的な要因
呼吸器系の問題、疼痛、不快感、夜間頻尿、過度の寝具などが眠りを浅くする可能性があります。
これらの要因が個人の睡眠の質に影響を与えるため、状況や背景に応じて、適切な対策や改善が必要となります。慢性的な眠りの問題がある場合は、専門家に相談することで適切なアドバイスや治療を受けることが重要です。
浅い眠りを改善する方法は？
浅い眠りを改善するためには、適切な対策とライフスタイルの変更が重要です。以下に、浅い眠りを改善するための方法をいくつか示します。
規則正しい睡眠スケジュールを確立する
毎日同じ時間に寝ることと起きることで、体内時計が調整され、深い眠りを促進します。
リラックスの練習
就寝前にリラックスする練習を行うことで、ストレスを軽減し、深い眠りにつきやすくなります。深呼吸、瞑想、プログレッシブ・マッスル・リラクセーションなどが効果的です。
寝室環境を整える
寝室を快適で静かで暗い場所にすることで、入眠しやすくなります。適した温度や寝具の選択も重要です。
適度な運動を取り入れる
適度な運動は疲労を感じさせ、深い眠りを促進します。ただし、寝る直前の激しい運動は避けてください。
食事と飲み物の管理
寝る前の大きな食事やカフェイン、アルコールの摂取を避け、軽いおやつやカモミールティーなどを摂ることを検討します。
テクノロジーの制限
寝る前の1〜2時間はスマートフォンやパソコン、テレビの画面を見ないようにし、青色光の影響を抑えましょう。
睡眠環境の最適化
寝具や枕の選択を適切にし、寝室の環境を整えて快適に眠ることが重要です。
深い眠りを促す食事やサプリメントの摂取
メラトニンやマグネシウム、カルシウム、トリプトファンを含む食事やサプリメントを摂取することで、深い眠りを促す可能性があります。ただし、専門家に相談して適切な量を確認することが重要です。
これらの方法を試して、自分に合ったものを見つけていくことが大切です。重度の浅い眠りや不眠症の場合は、専門家に相談して適切なアドバイスを受けることをお勧めします。
眠りが浅い人によい食事は？
浅い眠りを改善するための食事は、栄養バランスが取れていて、睡眠をサポートする栄養素を含むことが重要です。以下に、浅い眠りを改善するための食事のポイントと具体的な食品をいくつか紹介します。
トリプトファンを豊富に含む食品
トリプトファンはセロトニンやメラトニンの前駆物質で、リラックスと眠気を促進する役割があります。トリプトファンを多く含む食品には、鶏肉、豆類、乳製品、ナッツ類、バナナがあります。
メラトニンを含む食品
メラトニンは睡眠を調整するホルモンで、入眠を助けます。メラトニンを多く含む食品には、タルトチェリー、トマト、ナッツがあります。
マグネシウムを豊富に含む食品
マグネシウムは筋肉の緊張を和らげ、リラックスを促進する役割があります。マグネシウムを多く含む食品には、ほうれん草、アーモンド、大豆、アボカドがあります。
ビタミンB6を豊富に含む食品
ビタミンB6はトリプトファンをセロトニンに変換するのに必要な栄養素です。ビタミンB6を多く含む食品には、鶏肉、バナナ、とうもろこし、さつまいもがあります。
カルシウムを豊富に含む食品
カルシウムは神経の正常な機能をサポートし、リラックスを促進します。カルシウムを多く含む食品には、乳製品、葉野菜、堅果があります。
食物繊維を適切に摂取する
適切な食物繊維の摂取が血糖値を安定させ、夜間の血糖値の急激な変動を防ぎます。野菜、果物、全粒穀物などを摂取しましょう。
適度なタンパク質を摂取する
適度なタンパク質の摂取は、血糖値の安定や満腹感を促進し、夜間の眠りをサポートします。鶏肉、魚、豆類、ナッツなどが良い選択肢です。
就寝前の軽いおやつ
就寝前に軽く消化の良い食事を摂ることで、過度の空腹感を避け、安眠をサポートすることができます。
個人の健康状態やアレルギー、食事制限に応じて、適切な食事内容を選ぶことが大切です。また、睡眠の質が改善しない場合は、専門家に相談することをお勧めします。
