眠りが浅いために目覚めた時にスッキリしないことはないでしょうか。ぐっすり熟睡できるように、睡眠の治し方はないかと思って人もいることでしょう。睡眠時間はたっぷり足りていても、眠りが浅いために昼間ぼーっとしてしまい集中力に欠けることもあるようです。
また、眠りが浅い日が続くと頭痛が起こりやすく、高血圧や動脈硬化への影響も心配されます。そのため、できるだけ早く適切な治し方で眠りの浅い睡眠を改善していただきたいものです。
そして最適な治し方を見つけるために、睡眠障害に対応している心療内科を受診してはいかがでしょうか。眠りが浅いだけでは睡眠障害という意識はないかもしれませんが、睡眠障害は入眠困難だけでなく途中覚醒や昼夜逆転などさまざまな症状があり、それぞれに適した治し方があります。そして、眠りが浅い場合は浅眠という症状であり、心療内科で治し方の指導を受けていただければと思います。
睡眠は長い時間寝ればいいというものではなく、大切なのは質であり、質の良い睡眠を取るための治し方を知っていただくことで、眠りが浅いといった睡眠障害も改善できると思います。
もちろん、一時的に眠りが浅いだけであれば、昼間の生活を変えてみるといった治し方が有効な場合もあります。部屋にこもっていないで日光を浴びたり適度な運動をしたり、きちんと食事を取ることを心がけることもいいのではないでしょうか。
ただ、眠りが浅い時の治し方としてアルコールに頼ってしまうこともあると思いますが、習慣になってしまい逆効果になる場合もあります。睡眠障害の患者さんの話を聞くと、昼寝が習慣になって夜の睡眠に影響が出ていたこともありますので、正しい対処を知るためにも一度心療内科の受診をおすすめいたします。
眠りが浅くなる原因
1. 身体的な原因
・自律神経の乱れ
ストレスや疲労、生活リズムの乱れで交感神経が優位になると、深い睡眠に入りづらくなります。
・ホルモンバランスの変化
年齢、ストレス、月経、甲状腺なども睡眠に影響。
・無呼吸症候群
いびきや呼吸停止で睡眠が何度も中断されるため、深い眠りが取れない。
・痛み・かゆみ・頻尿
身体の不調があると、寝ても途中で覚醒しやすい。
2. 精神的な原因
・ストレス・不安・考えごと
寝る前に頭が活動状態のままだと、眠りが浅くなる。
・つ病・躁鬱などメンタル面
自律神経と深く関係しており、睡眠の質が落ちやすい。
3. 生活習慣による原因
・寝る前のスマホ・PC
ブルーライトで脳が「昼だ」と勘違い。
・カフェインやアルコール
カフェイン→眠りを浅くする
アルコール→寝つきは良くなるが深い睡眠を妨げる
・運動不足
身体の疲労が足りないと深く眠れない。
・不規則な生活
就寝・起床時間がバラバラだと睡眠のリズムが乱れる。
4. 環境的な原因
・部屋が明るい・うるさい・暑い/寒い
・寝具が合っていない（枕の高さ・マットレスの硬さ）
簡単にできる改善策（今日から）
・寝る1〜2時間前からスマホを避ける
・夜のカフェイン・アルコールを減らす
・ぬるめのお風呂に入る（リラックスして自律神経が整う）
・毎日同じ時間に寝る・起きる
・寝室を暗く・静かに・涼しくする
・寝る前に深呼吸やストレッチをする
眠りが浅くなる人に多い行動の特徴
① 寝る直前までスマホを触っている
・SNS・ニュース・動画 → 脳が興奮状態
・ブルーライト → メラトニン（睡眠ホルモン）が出にくくなる
→ 寝つきが悪くなり、浅い眠りに。
② 寝る時間と起きる時間がバラバラ
・毎日リズムが違うと体内時計が狂い、深く眠れない。
③ カフェイン・アルコールを夜に摂る
・コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンク
・アルコールは寝つきは良くても深い眠りを妨げる。
④ メンタルが不安定で頭が休まらない
・ストレスが多い
・寝る前に考えごとが止まらない
・心配性・完璧主義傾向
→ 交感神経が優位になり眠りが浅くなる
⑤ 寝る前まで仕事や勉強をしている
・副交感神経が優位に切り替わらない
・脳が“働くモード”のまま布団に入る
⑥ 運動不足 or 運動が夜遅い
・適度な運動は深い睡眠に良い
・ただし、夜遅くの激しい運動は逆に眠りを浅くする
⑦ 部屋の環境が整っていない
・明るい
・テレビつけっぱなし
・温度が暑い／寒い
・マットレスや枕が合っていない
⑧ 夕方以降に昼寝をしてしまう
・夕方以降の昼寝 → 夜の深い眠りが減る
⑨ 寝る前の喫煙
・ニコチンは覚醒作用が強く、眠りを浅くする
⑩ 寝る前に“気がかり”を放置している
・モヤモヤや心配を抱えたまま布団に入る
・寝る前に脳の処理が止まらなくなる
