こばやしクリニックには、川西市の北西部にあたる猪名川町から
通院されている患者さんもいらっしゃいます。
心療内科・精神科・神経科のこばやしクリニックは、不眠症に関しても
多くのご相談いただいています。
川西市栄町から猪名川町まで、車で約30分、あるいは能勢電鉄の利用により、
通院にも支障はないようです。
猪名川町からの患者さんの中に、不眠症に悩む方もいらっしゃいます。
心療内科や心のクリニックに来院される患者さんの、
かなりの割合が、この不眠症にお悩みの方です。
不眠症と一言で言っても、ご本人が眠れないことをどう感じているか、
あるいは眠れないことでどんな支障があるかによって、違ってくるでしょう。
また、自分で不眠症と認識しているか、
あるいは周りの人間は心配しているけれども、
本人は不眠症と思っていない場合もあるかもしれません。
まず、不眠症で心療内科を訪れる方は、
ご本人が眠れないことで様々な困った状況にある場合です。
起きた時にいつも頭が重い、夢を何度も見て、起きた時には疲労感がある。
夜中にたびたび目が覚めてしまい、熟睡した感じがしない。
など、具体的に不眠症を認識していて、
不眠症による身体の不調を自覚しているケースもあるでしょう。
猪名川町からの患者さんの場合は、
ちょっと違っていて、昼夜が逆転している不眠症でした。
昼間寝て夜活動するという生活を送っていたために、
その習慣から抜け出せずにいるという不眠症です。
不眠症による日常生活の影響は、大きなものがあります。
猪名川町の方のように昼夜逆転の不眠症は、学生であれば、
ただ授業中に居眠りをしていると思われるだけで済むかもしれませんが、
運転を仕事とする方、機械を操作する方などは、
大事故につながりかねません。
また、熟睡した感じがしなければ、身体の疲労が取れずに、
いずれ、心の病におちいることもあるかもしれません。
たかが眠れないだけと思わずに、不眠症の疑いがある時は、
早めに、こころと不眠の診療所、こばやしクリニックへご相談ください。
猪名川町からは、能勢電鉄利用で、川西能勢口駅下車徒歩2分です。
自分で出来る不眠症の予防方法
1. 毎日同じ時間に起きる
起きる時間を一定にするのが一番大事です。
休日の寝だめ・朝寝坊は、体内時計を乱して不眠を悪化させやすいです。厚労省のe-ヘルスネットでも、就寝・起床時間を一定にすることが基本とされています。
2. 寝ようと頑張りすぎない
「早く寝なきゃ」と思うほど、脳が興奮して眠れなくなりやすいです。
眠くないのに無理に布団に入らないことも大切です。
厚労省は、眠れない時は思い切って寝床から出るほうがよい場合があると案内しています。
3. 昼寝は短くする
昼寝をするなら
・午後3時まで
・30分以内
が目安です。長い昼寝は、夜の眠気を弱くしてしまいます。
4. 寝る前のスマホ・テレビを減らす
寝る前に
・スマホ
・動画
S・NS
・強い光
を見すぎると、脳が覚醒しやすくなります。
寝る1時間前はなるべく控えるのがおすすめです。
（特にTikTokやライブ配信系は脳が興奮しやすいです）
5. カフェインを夕方以降控える
・コーヒー
・緑茶
・エナジードリンク
・コーラ
は、寝つきを悪くしやすいです。
午後〜夕方以降は控えめにすると寝やすくなります。
6. お酒で寝ようとしない
お酒は一時的に眠くなっても、夜中に目が覚めやすくなり、眠りが浅くなります。
不眠予防としては逆効果になりやすいです。
厚労省も不眠の原因の一つとしてアルコールを挙げています。
7. 朝に日光を浴びる
朝起きたら
5〜15分でも日光を浴びると、体内時計が整いやすくなります。
これだけでも、夜の眠気が自然に来やすくなります。
8. 日中に少し体を動かす
・散歩
・軽いストレッチ
・軽い筋トレ
など、日中の活動量が少ないと眠りが浅くなりやすいです。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆に目が冴えることがあります。
9. 寝室環境を整える
・部屋を暗くする
・静かにする
・暑すぎ・寒すぎを避ける
・寝具を合うものにする
寝室を「眠る場所」にすると、脳が眠りやすくなります。
10. ストレスをその日のうちに少し抜く
不眠はストレス・緊張で悪化しやすいです。
厚労省も、ストレスや「眠れない不安」が悪循環を作ると説明しています。
おすすめは：
・深呼吸
・ぬるめのお風呂
・軽いストレッチ
・紙に悩みを書く
・リラックス音楽
すぐ使える「不眠予防の基本」
これだけ覚えればOKです
・起きる時間を固定する
・昼寝は30分以内
・寝る前のスマホを減らす
・カフェイン・お酒を控える
・朝日を浴びる
・眠くない時は無理に寝ない
受診したほうがいい目安
次の場合は、心療内科・メンタルクリニック・かかりつけ医に相談がおすすめです。
・2週間以上眠れない
・日中に強いだるさ・集中力低下がある
・気分の落ち込みや不安が強い
・いびきがひどい / 呼吸が止まると言われる
・むずむず脚・夜中に何度も目が覚める
・市販薬を続けても改善しない
不眠は、うつ・不安・睡眠時無呼吸症候群などが隠れていることもあるので、長引くなら自己判断だけにしないのが大事です。日本睡眠学会も、睡眠時無呼吸やむずむず脚などは通常の睡眠薬では治らず、専門的な診断が必要としています。
