眠りが浅い、あるいは寝つきが悪いなどの睡眠障害が現れるのは、働き盛りの大人や高齢の方ばかりかと思いがちですが、実は子供、しかも中学生など思春期のお子さんの中にも睡眠障害が疑われるケースがたくさんあります。
特に、眠りが浅いといった症状は、ご自身では気付かないままになっていることもあります。
ところが、朝起きても食欲がないとか、身体がだるくて寝起きが悪いといった中学生の場合、眠りが浅いことが要因になっていることも多く、一度睡眠障害を疑ってみることをおすすめいたします。
睡眠障害にはさまざまな症状があり、たとえば寝つきが悪い入眠困難や途中で何度も目が覚めてしまう途中覚醒などがありますが、眠りが浅いために熟睡した気がしない場合は浅眠という症状に該当します。
中学生の毎日の生活は活発で、1日たっぷり動き回って眠りが浅くて悩むことなどないように思ってしまいがちです。
ただ、身体が疲れているからぐっすり眠れるとは限らず、生活が活発であればそれだけ心が受ける刺激も大きく、周囲の変化によって気分の浮き沈みが左右されることも多いはずです。
友人の何気ない一言で気持ちが揺れ動くこともあり、さすがに思春期と呼ばれるだけあって、中学生の情緒は不安定で眠りが浅い原因になることもあるでしょう。
また、中学生活はたった3年間ですが、新しい友達と出会ったり、スポーツを始めたりやめたりと悩むことも多く、新しい経験が凝縮した時期でもあり、楽しい時期でもある反面ストレスを感じる時期でもあるはずです。
さらに、中学生から高校生になろうとする時期は、それまで毎日のようにスポーツに熱中していた環境から高校受験への切り替えが求められて、一層睡眠障害に陥りやすく、眠りが浅い、あるいは昼夜逆転といった症状に悩むケースも少なくありません。
体調がすぐれずに朝起きられなくて学校を休みがちな中学生の保護者の方が悩んでご相談いただくことも多く、中学生ご本人も眠りが浅いといった睡眠障害には気付いていないこともありますので、こころと不眠の診療所こばやしクリニックに気軽にご相談いただければと思います。
眠りが浅くなる原因
眠りが浅くなる原因はいくつかありますが、主に以下のような要因が考えられます。
1. ストレスや不安
ストレスや心配事があると、脳が興奮状態になり、リラックスできずに眠りが浅くなります。特に夜中に目が覚めやすくなることが多いです。
2. 生活習慣の乱れ
・不規則な睡眠時間
寝る時間や起きる時間がバラバラだと、体内時計が乱れて深い眠りがとれなくなる。
・昼寝のしすぎ
長時間の昼寝（30分以上）は夜の睡眠に悪影響を及ぼすことがある。
・カフェインやアルコール
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェイン、アルコールの摂取は眠りを浅くする原因になる。
3. 運動不足
日中に適度な運動をしないと、体が十分に疲れず、深い睡眠に入りにくくなります。逆に寝る直前の激しい運動も交感神経を刺激し、眠りを妨げることがあります。
4. スマホやブルーライト
寝る前にスマホやPCを長時間見ると、ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑え、眠りが浅くなります。
5. 睡眠環境の問題
・騒音
車の音やテレビの音があると、眠りが浅くなる。
・室温
暑すぎたり寒すぎたりすると、快適な眠りが妨げられる。
・寝具
マットレスや枕が合わないと、寝返りが増えて熟睡できなくなる。
6. 睡眠時無呼吸症候群（SAS）
いびきがひどく、寝ている間に呼吸が止まることがある場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。これは睡眠の質を大きく低下させ、日中の眠気や疲労感の原因になります。
7. 加齢による影響
年齢を重ねると、睡眠の構造が変化し、深い眠り（ノンレム睡眠の深い段階）が減少します。そのため、若い頃より眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。
眠りを深くする対策は？
1. 生活習慣の見直し
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
→ 体内時計を整えることで、自然と深い眠りにつながる。
昼寝は20分以内にする
→ 長すぎる昼寝は夜の眠りを浅くする。
適度な運動をする（朝 or 昼がベスト）
→ ウォーキングやストレッチを取り入れると、深い眠りを促進。
→ 激しい運動は寝る3時間前までに！
寝る前のスマホ・PCをやめる（1時間前まで）
→ ブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げる。
就寝2時間前までにお風呂に入る（38～40℃のぬるめ）
→ 体温が下がるタイミングで眠気が来るので、寝る直前ではなく 2時間前 がおすすめ！
2. 睡眠環境を整える
部屋を暗くする（豆電球もNG）
→ 光は脳を覚醒させるので、できるだけ暗くする。
→ アイマスク も効果的！
寝室の温度と湿度を適切に（18～22℃ / 湿度50～60%）
→ 寒すぎても暑すぎても眠りが浅くなる。
寝具を見直す（マットレス・枕）
→ 体に合わないマットレスや枕は、寝返りが増えて眠りが浅くなる原因に。
アロマやヒーリング音楽を活用
→ ラベンダーの香り や 波の音・雨音 などがリラックス効果あり！
3. 食事・飲み物でサポート
寝る前にカフェイン・アルコールを控える
→ コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクは 午後3時以降NG
→ アルコールは入眠を助けるが、途中で目が覚めやすくなる。
睡眠の質を上げる食べ物をとる
・バナナ（トリプトファン＋マグネシウム）
・ ホットミルク（カルシウム＋トリプトファン）
・ ナッツ類（良質な脂質＋マグネシウム）
・ サーモン・マグロ（オメガ3＋ビタミンD）
寝る2～3時間前までに食事を終える
→ 満腹で寝ると、消化のために体が働いて眠りが浅くなる！
4. リラックス法を試す
深呼吸や瞑想をする
→ 4秒吸う → 7秒止める → 8秒かけて吐く（4-7-8呼吸法） が効果的！
軽いストレッチをする
→ 首・肩・腰のストレッチで血流を良くすると、リラックスできる。
「今日できたこと」に目を向ける（ポジティブ日記）
→ 寝る前に不安やストレスを考えすぎると、眠りが浅くなるので、良かったことを思い出す習慣 をつける。
温かい飲み物を飲む（カフェインなし）
→ 白湯・ハーブティー（カモミール、ルイボス） がおすすめ！
まとめ
寝る時間・起きる時間を一定にする 寝る前のスマホ・カフェイン・アルコールを控える ぬるめのお風呂に入る（寝る2時間前） ストレッチや深呼吸でリラックス 寝具・室温・環境を整える
