パニック障害は、突然起こるめまいや発汗、呼吸困難や激しい動悸といった症状が特徴であり、最近はパニック障害に関する情報も増えているようです。万が一バスや電車の中で見知らぬ人がパニック障害を起こしている場面に遭遇しても、適切な手助けができる方もいるのではないでしょうか。ただ、パニック障害の治療となれば情報が十分とは言えず、パニック障害の専門医を探すのも難しいことなのかもしれません。では、パニック障害の専門医とは、いったいどういった医師を想像するのでしょうか。
逆に、人づてに紹介された精神科や心療内科を受診した際に、専門医の表示がない場合は不安を感じてしまうこともあるでしょうが、その心配は必要ありません。そして、もしかしたら精神保健指定医と言う表示を目にすることがあるかもしれません。その違いはなかなか分かりにくいものかもしれませんが、精神保健指定医は公的な資格であり、まさにパニック障害やうつ病などの精神疾患の治療に相応しいと言えます。パニック障害を発症する原因はさまざまであり、環境の変化やストレスなどが引き金になることもあり、さらに重症化する場合もありますので、早めに適切な医療機関を受診していただきたいと思います。
① 生活リズムを安定させる（最重要）
自律神経の乱れは発作の引き金になります。
・起床・就寝時間を毎日±1時間以内に
・朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
・寝不足・寝だめをしない
・夜更かし＋スマホの長時間使用を控える
② 呼吸を「浅く速く」しない練習
パニック発作の正体は過呼吸＋恐怖の悪循環です。
おすすめ：腹式呼吸
・鼻から4秒吸う
・お腹をふくらませる
・口から6〜8秒ゆっくり吐く
→ 1日数回、発作がない時に練習するのがコツ
※発作時だけやると「特別な対処」になり不安が強化されます
③ カフェイン・アルコールを控える
特に以下は発作を誘発しやすいです。
・コーヒー・エナジードリンク
・濃い緑茶
・空腹でのアルコール
→ 完全禁止でなく「量と時間を決める」が現実的
④ 「発作＝危険」という思い込みを修正
発作はつらいですが、命に関わらず必ずおさまるものです。
自分に言い聞かせる言葉例：
・「これは自律神経の誤作動」
・「10分〜20分でピークは下がる」
・「倒れたことは一度もない」
紙やスマホに書いておくのも効果的です。
⑤ 避けすぎない（少しずつ慣らす）
「発作が起きそうな場所」を完全に避けると、脳が「危険」と学習します。
・いきなり挑戦しない
・5〜10分だけ行く
・逃げ道を確保した状態で試す
→ 成功体験を積むことが最大の予防
⑥ 軽い運動で自律神経を整える
激しい運動は不要です。
・毎日10〜20分の散歩
・ゆっくりしたストレッチ
・呼吸を意識したヨガ
※「息が上がりすぎる運動」は不安を誘発する人もいます
⑦ 不安をため込まない習慣
・日記やメモで不安を書き出す
・信頼できる人に話す
・「今日できたこと」を1つ書く
「不安を消そう」とせず「抱えながら生活する」意識が大切です。
重要な一言
「発作を完全に無くそう」とすると逆に悪化します。
「起きても大丈夫な自分」を作ることが、最大の予防です。
